Упражнение планка можно ли при гипертонии



Темная сторона планки – противопоказания, вред

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма, однако легкомысленное отношение к планке не раз оборачивалось неприятным сюрпризом для начинающего спортсмена. В этой статье мы постараемся разобраться с основными негативными факторами стойки, которые могут повредить здоровью человека.

Неправильная техника

Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения. В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.

Обратите внимание на этот список. Если вы выполняете упражнение, допуская хотя бы один из этих пунктов, вы попадаете в группу риска и должны немедленно прекратить упражнения:

    Вы не поддерживаете тело в выпрямленном состоянии. Опущенный или приподнятый таз может дать ложное чувство легкости упражнения, но такая планка не только не принесет пользы, но и грозит возникновением ноющих болей в пояснице и позвоночнике. Держите тело ровно и не допускайте провисания таза.

  • Вы стараетесь поддерживать планку как можно дольше, не обращая внимания на возникающие болевые ощущения. Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнения и пересмотреть технику выполнения. Помните — следует отличать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.
  • Вы смотрите на пол или потолок. Несмотря на то, что взгляд в пол существенно облегчает упражнение, глубокие мышцы шейного отдела подвергаются колоссальным нагрузкам, к которым они вряд ли подготовлены должным образом. Это грозит незадачливому спортсмену проблемами с позвонками, а то и прогрессирующим остеохондрозом.

    Противопоказания к упражнению планка

    Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.

    Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:

    • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
    • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
    • Травмы связок или сухожилий.
    • Внутренние воспаления.
    • Кистевой туннельный синдром.
    • Обострение хронических заболеваний.
    • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
    • Постоперационный период, постельный режим.

    Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.

    Прислушивайтесь к своему организму

    Не стоит заведомо ставить крест на этом замечательном упражнении. Сама по себе планка не наносит вред организму, а лучшим способом обезопасить себя от потенциальных проблем станет постоянный мониторинг вашего состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям и внимательно следите за самочувствием вашего организма – тело всегда подскажет правильный выход.

    Ознакомится с самыми распространенными ошибками выполнения планки поможет видео:

    Источник статьи: http://planka.su/planka-protivopokazaniya-vred

    Упражнение «планка». Осторожнее с сердцем и сосудами!

    Упражнение «планка» сейчас на пике популярности. Оно быстро дает видимые результаты. На сообщество «Планка. Приседания. Пресс» в фейсбуке подписано более восьми тысяч человек. У большинства, судя по регулярным фотоотчетам, быстрые и очень заметные результаты.

    Большинство поклонников этого упражнения старается придерживаться принципа «больше и дольше» — считается, что чем дольше стоишь в планке, тем эффективнее. Это правило отлично работает для людей со здоровым сердцем и сосудистой системой. При гипертонии и других сердечно-сосудистых нарушениях стоять в планке нужно непродолжительно, либо вовсе не делать это упражнение.

    Статичная горизонтальная поза способствует усилению давления в брюшной полости, считают кардиологи. Это, в свою очередь, ведет к временному повышению кровяного давления. Скачок давления может повлечь за собой осложнения.

    Планка на прямых ногах. В положении немного толкайте пятки по направлению назад: так вы разгрузите голеностоп.

    РАБОТА СЕРДЦА. Планка — это упражнение, которое делается в статике. Статическое напряжение мышцы ослабляет ток крови через нее. Чем сильнее это напряжение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах.

    Иногда ток крови в капиллярах может и вовсе остановиться. Это приводит к повышенной нагрузке на сердце и кровеносную систему. Органы здорового человека переживают подобные усилия хорошо.

    «Планка развивает силовые качества, прорабатывает многие мышцы, в основном, пресса, — рассказывает Анастасия Коврига, тренер-инструктор, мастер спорта по дзюдо и жиму лежа. — Человек становится выносливее, повышается тонус». Однако статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются при неудовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы. «Оптимальное время нахождения в планке для людей с гипертонией — не более 30 секунд, — считает Наталья Пикулик, кардиолог. — К счастью, больше двух минут простоят не все. Но и такая продолжительность очень вредна для гипертоников».

    Для здоровых людей есть смысл увеличивать время выполнения упражнения, начните с 30 секунд или с минуты. Каждый день увеличивайте на 10‑30 секунд, потому что мышцы адаптируются к нагрузке. Когда результат достигнет 2 минут, делайте планку с перерывами.

    «В идеале, даже нетренированный здоровый человек должен простоять минуту, — добавляет Коврига. — Если не может, значит, мышцы пресса очень слабые».

    Колени не сгибать! Избегайте сгибания ног в коленных суставах, это может их травмировать.

    РАЗМИНКА. Перед выполнением планки обязательно нужна разминка в течение 5‑8 минут. Она необходима для увеличения содержания кислорода в мышцах, что делает их работу более эффективной. Мышца разогревается, усиливаются обменные процессы. В том числе, и в сердце, потому что оно тоже мышца. Разминка должна повысить пульс до 95‑110 ударов в минуту, не более.

    Для активности можно выбрать разные варианты, например, прыжки со скакалкой, бой с тенью, ходьба на месте, переходящая в легкий бег, махи руками и ногами, танец. Главное, чтобы темп был умеренный.

    После разминки обязательно потянитесь: в положении стоя, ноги на ширине плеч, отклоняйтесь спиной назад, как будто хотите встать на мостик. Постарайтесь прочувствовать, как растягиваются мышцы пресса. Вернитесь в положение стоя, и потянитесь за рукой вверх и наклоном в бок, растягивая косые мышцы живота.

    Важно! Тяните пупок к спине в течение всего упражнения. А если у вас пупочная грыжа или диастаз, планка вам противопоказана.

    КАК ДЕЛАТЬ. Есть два варианта планки: для начинающих с колен и для продвинутого уровня — с прямых ног. Попробуйте начать с прямых ног, если не получается, опускайтесь на колени. Для начала лягте на пол, на живот, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, опора на предплечья.

    Поднимите тело вверх, распределяя вес тела на предплечья и носки ступней. Чем дальше ступни друг от друга — тем легче. Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях. Голова — продолжение позвоночника, не запрокидывайте ее ни в какую сторону.

    Спина прямая, лопатки сведены к позвоночнику, но несильно. Теперь самое важное: втяните в себя живот и немного подкрутите таз вперед, чтобы в пояснице не было прогиба. Если чувствуете, что поясница не выдерживает нагрузки и начинает «проваливаться», прекратите упражнение, либо приподнимите таз вверх, вытянув руки вперед для небольшого отдыха (5‑10 секунд).

    В планке тело должно оставаться параллельным полу. Поэтому выполняйте это упражнение перед зеркалом и смотрите на себя сбоку. Если в районе таза или спины появляется «горб», значит, планка неправильная. Лучше 10 секунд делать упражнение верно, чем дольше, но неправильно.

    Про Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

    Что надо знать о планке

    При гипертонии и других сердечно-сосудистых нарушениях стоять в планке нужно непродолжительно, либо вовсе не делать это упражнение. Статичная горизонтальная поза способствует усилению давления в брюшной полости. Это ведет к временному повышению кровяного давления.

    Планка с колен. Эта планка снижает интенсивность упражнения и позволяет больше внимания уделить технике выполнения. Эффективно. Максимального результата можно добиться, если не выходить из планки до ощущения тремора и жжения в мышцах пресса. Дополнительно. Есть много сложных опций, включающих мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни почти не используются. Боковая планка. Такая планка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Однако это упражнение не делает вашу талию тоньше!

    Кому вредна планка

    • кистевой туннельный синдром;
    • защемление нервов;
    • невропатия лучевого нерва;
    • травмы и растяжения суставов кистей, локтей, плеч, ступней;
    • высокое давление;
    • межпозвоночная грыжа;
    • травма позвоночника;
    • обострение хронических заболеваний;
    • посттравматическое и послеоперационное восстановление.

    Елена Володина, Александра Маянцева

    Источники: профессор Stuart McGill, специалист по лечебной физкультуре Tim Allardyc, фитнес-тренер, нутрициолог Ярослав Лаушкин, кардиолог Наталья Пикулик, координатор департамента групповых программ фитнес-клуба «СССР-Жулебино» Екатерина Калинина

    Фото: Андрей КАРА. Благодарим фитнес-клуб «СССР-Жулебино» за помощь в проведении фотосъемки.

    Источник статьи: http://msk.mr7.ru/uprazhnenie-planka-ostorozhnee-s-serdtsem-i-sosudami/


  • Adblock
    detector