Тренировка для гипертрофии мышц



Наращиваем мышечную массу с помощью программы тренировок на гипертрофию

Пытаясь увеличить объёмы мышечной массы, Вам, для начала, надо разобраться что такое мышечная гипертрофия.

В пользу регулярного занятия тренировками есть много веских причин, но можно без тени сомнения утверждать, что одной из самых основных является достижение гипертрофии, т.е. увеличения мышечной массы. Одними походами в спортзал дело не ограничивается: соблюдение диеты, методики восстановления организма между тренировками и ряд других факторов также помогают более ускоренными темпами добиться результата. Однако есть один особый метод тренировок, позволяющий достичь мышечной гипертрофии.

За более подробной информацией о том, что из себя представляет процесс гипертрофии, как её достичь и вообще есть ли специализированные программы тренировок, действие которых направленно именно на увеличение объёмов мышц, мы обратились к Гари Уильямсу, главному тренеру фитнес-центра UN1T London Bridge.

Понятие гипертрофии и пути её достижения

«С научной точки зрения гипертрофия означает процесс наращивания мышц за счёт увеличения в размерах определенного числа мышечных волокон — миофибрилл» пояснил Уильямс. Это прозвучит странно, но гипертрофия явление довольно парадоксальное. С одной стороны она становится причиной возникновения микротравм, т.е. повреждения мышечных тканей, а с другой запускает процесс восстановления этой травмы, что приводит к увеличению в размерах мышечной ткани».

«Как правило, тренировки на гипертрофию проводятся в 2-3 подхода по 10-15 повторений, в каждом из которых последнее повторение завершается с использованием допустимого, но всё же внушительного веса. Поэтому если вы, к примеру, выполняете 3 сета по 12 повторений, то используемый вес следует подобрать таким образом, чтобы вы могли повторить упражнение не более 12 раз за подход, но при этом его значение не должно быть слишком большим, чтобы вам хватало сил сделать хотя бы 12 повторений».

«Заранее зная свой предел, т.е. максимальный вес, который вы можете поднять за 1 подход, постепенно стремитесь к его увеличению. В идеале применяемый вес должен составлять 65-75% от максимального значения – это примерно 8-12 повторений при выполнении от трёх до шести сетов соответственно».

Тренировка на гипертрофию

«Цель данной тренировки заключается в оказании повышенной нагрузки на определенную группу мышц за счёт выполнения комплексных подходов. Выражаясь простым языком, комплексный сет это когда вы последовательно выполняете пару упражнений, действие которых направлено на проработку одной и той же области тела. Они чрезвычайно эффективны в период наступления стадии гипертрофии т.к. позволяют увеличить число повторений и снижают риск возникновения переутомления соответствующей группы мышц, каждая из которых нуждается в наборе качественной сухой мышечной массы».

Вся тренировка разбита на пять частей, каждая из которых состоит из двух упражнений, которые вам необходимо выполнять без перерыва на отдых. Сделав на первое упражнение 10-15 повторов (в зависимости от уровня подготовки) тут же приступаете к следующему подходу. Отдохнув 90 секунд, завершаете выполнение следующего сета, сделав то же количество повторений, что и в первом.

1A Приседания со штангой

Ноги ставим на ширине плеч, зафиксировав положение грифа на уровне чуть ниже шейного отдела. Втянув живот для большей стабилизации тела, задействуйте мышцы корпуса, а затем потихоньку начинайте сгибать колени до тех пор, пока ваши бедра (а именно их внутренняя сторона!), не станут как минимум параллельны полу. Заранее убедитесь, что ваши колени и ступни следуют одной траектории движения. Затем возвращаемся обратно в исходное положение.

1B Болгарские сплит-приседания

Поставив ногу на скамью, стул или любое другое возвышение делаем небольшой шаг вперёд примерно равный расстоянию, необходимому для выполнения выпада. Далее переносим большую часть веса тела на опорную ногу и начинаем медленно на ней приседать с одновременным опусканием колена другой ноги. Задерживаемся вот так на секунду, а затем, полностью выпрямив опорную ногу, возвращаемся в исходное положение.

2A Тяга в наклоне к груди

Встаем перед штангой. Затем отводим таз назад до того момента, пока ваша грудь не станет параллельна полу. За гриф беремся широким хватом и поднимаем снаряд вплоть до достижения нижнего края груди. Опускаем штангу обратно на пол и восстанавливаем силы перед выполнением следующего подхода.

2B Тяга резинки к поясу сидя

Занимаем на полу положение сидя, полностью вытягивая ноги вперёд, обматываем вокруг подошвы ног специальную резиновую ленту, удерживая её концы в руках. Локти плотно прижимаем прямо к телу, а затем медленно начинаем подтягивать резинку к себе, пока они не пересекут линию вашего корпуса. Завершаем упражнение, медленно возвращая резинку в исходное положение.

3A Жим лёжа

Спиной ложимся на скамью, при этом сильно упираясь ногами в пол. За гриф беремся достаточно широким хватом. Согнув локти примерно под углом 45°, опускаем штангу до тех пор, пока гриф не коснётся нижней части груди. После этого мощным силовым рывком выжимаем штангу и поднимаем её, зафиксировав положение снаряда над грудью.

3B Разводка гантелей

Ложимся на скамью с плоской поверхностью и держим гантели строго над грудью, ладони смотрят вперёд. В медленном темпе начинаем разведение гантелей в стороны, все это время сохраняя локти согнутыми вплоть до момента, когда гантели окажутся на уровне плеч. На мгновение сдавите свои грудные, а затем вернитесь в исходную положение.

4A Румынская становая тяга

Заняв удобное положение, начинаем приподнимать штангу и пару секунд держим её чуть выше уровня голени. Далее для опускания штанги вертикально вниз отводим таз назад, при этом удерживая снаряд как можно ближе к голеням и бёдрам. Опускаем до тех пор пока не почувствуйте лёгкое растяжение в области сухожилий, затем подаём тазобедренную часть чуть вперёд, тем самым начиная движение разгибания, и возвращаемся в исходное положение. Для качественного исполнения упражнения следует уяснить две вещи:
1) спина на всех этапах упражнения, должна оставаться практически параллельна полу;
2) движение следует выполнять со слегка согнутыми коленями.

4B Ходьба полумостиком

Ложимся спиной на пол, колени сгибаем под углом 90°, но положение пяток не меняем, они прижаты к полу. Медленно шагая вперёд начинаем выполнять ходьбу на пятках до полного выпрямления ног, при этом стараемся приподнять таз как можно выше над полом. Затем вновь медленной походкой возвращаемся в изначальное положение.

5A Армейский жим

Штангу держим у верхней крайней точки груди, хват — чуть больше ширины плеч, ладони смотрят вперёд. Выполняем подъём штанги над головой до полного выпрямления рук. Также на заключительном этапе упражнения можете попробовать подать голову чуть вверх, это дополнительно задействует задние дельтовидные мышцы тела. Затем медленно опустите снаряд и вернитесь в исходное положение.

5B Обратная разводка гантелей в стороны стоя

Удерживая гантели в руках, медленно сгибаем бедра до тех пор, пока ваши корпус и спина не станут практически параллельно полу. Слегка согнув локти, начинаем подъем гантелей с дальнейшим разведением их в стороны, сохраняя положение рук и локтей на уровне плеч, и на завершающей стадии на пару секунд сводим лопатки вместе. Медленно опускаем гантели и возвращаемся в изначальное положение.

Источник статьи: http://athleticbody.ru/trenirovka-na-gipertrofiyu.html

Гипертрофия мышц: виды и как ее добиться

К гипертрофии мышц последние годы развития бодибилдинга и фитнеса стремятся женщины и мужчины любого возраста, даже не подразумевая, что определение означает увеличение объема мышц. Не только мужчины стали уделять росту мышц пристальное внимание, прекрасная половина человечества тоже принялась набирать массу, округляя свои формы.

Что такое гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц – это увеличение мышечной массы, объема скелетных мышц человека посредством физических нагрузок и правильного питания. Благодаря этому определению понятна взаимосвязь между ростом мышц и тренировками. В обратном случае, если вести неподвижный образ жизни, происходит противоположный процесс – атрофия мышц (уменьшение объема мышечной ткани).

Виды гипертрофии мышц

Благодаря строению мышцы, которая состоит из миофибрилл и саркоплазмы, гипертрофию также разделяют на два вида:

  • Миофибриллярная гипертрофия мышц – непосредственное увеличение объема миофибрилл – органелл клеток, обладающих сократительной функцией. Этот вид гипертрофии определяется расширением плотности расположения миофибрилл, путем увеличения их объема, и повышением силы мышц.
  • Саркоплазматическая гипертрофия мышц – соответственно, увеличение объема саркоплазмы – цитоплазмы, в которой содержатся митохондрии, креатинфосфат, миоглобин, гликоген, соли и глобулярные белки. Благодаря их повышению в мышечных волокнах увеличивается объем и выносливость.

Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии

Наиболее желательной и правильной формой гипертрофии мышц для культуристов или любителей спорта является миофибриллярная. Увеличение объема сократительной части мышц, непосредственно миофибрилл, влияет на качество и структуру мышц, необходимых для эстетического и длительного результата.

Саркоплазматическая гипертрофия получается путем накопления солей (и жидкости), креатинфосфата и гликогена, что способствует росту объема не самих нитей, а несократительного пространства. К примеру, тому оказывает содействие дополнительный прием креатина, который прямо не влияет на рост мышц, но увеличивает их объем за счет задержки жидкости между волокон. Но зато усиливается мышечная выносливость и время работы мышц.

Таким образом, для гипертрофии скелетных мышц человека нужно выполнять 6–12 повторений, если говорить о тренировках в тренажерном зале, направленных на формирование спортивного телосложения. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, гипертрофия тоже наступает при малоповторных (до четырех) и однократных повторениях на максимум (1 повторный максимум).

Конечно же, тренировки для гипертрофии мышц требуют качественного восстановления. Частота занятий определяется программой для роста мышц в соответствии с физической подготовкой спортсмена, обычно, 3–4 раза в неделю. Полноценный отдых и питание при продуктивных занятиях обеспечат мышечный рост.

Спортивное питание для гипертрофии мышечных волокон

Помните, что помимо приема спортивного питания, роль пищи и соотношение питательных веществ для роста мышц нельзя переоценить.

Креатин

Эта добавка необязательна для роста мышц, за исключением мужчин с астеническим типом телосложения, которым сложно набрать массу. Креатин способен задерживать лишнюю жидкость в саркоплазме, что будет способствовать увеличению выносливости мышц и скорейшему восстановлению. То есть креатин напрямую не влияет на гипертрофию, но служит необходимым толчком во время силовых тренировок.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Строение новых клеток в организме невозможно без белков. Обычного питания порой бывает недостаточно для роста мышц, поэтому спортсмены должны прибегать к приему таких добавок. Белки, которые расщеплены до аминокислот, ускоряют время усвоения веществ, позволяют быстро восполнять потерянные запасы энергии, строить новые волокна и предупреждать катаболизм.

Протеиновые коктейли и гейнеры

Добавки обогащают рацион белками (аминокислотами), а в случае с гейнером и быстрыми углеводами (энергией), которые необходимы как замена пищи либо для употребления до или после силовой тренировки. Белки и углеводы в этих продуктах в зависимости от производителя встречаются и простые, и сложные, то есть с различной скоростью усвоения. Некоторые разработаны для приема перед сном или утром, предупреждая распад мышц в ночное время или после сна. Быстрые гейнеры и протеиновые коктейли особенно необходимы сразу после тренировки, закрывая ими белково-углеводное окно. В этом случае мышцы получают все необходимые питательные вещества для дальнейшего роста.

Заключение

Какими бы продуктивными тренировки или разнообразными спортивные добавки ни были, одно без другого для получения гипертрофии мышц существовать не может. Рост мышц – трудоемкий и долгий процесс, без правильного рациона или регулярности тренировок все труды пойдут насмарку. Поэтому соблюдение правильного режима силовых тренировок, регулярное питание и спортивные добавки обеспечат видимый и долгосрочный результат.

Видео о гипертрофии мышц

Источник статьи: http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/gipertrofiya.html


Adblock
detector